拒絕走樣身材 隨時簡單瘦身 如何克服減肥反彈，保衛瘦身的勝利果實？在飲食上拒絕暴飲暴食的同時，訓練肌力也是一種有效的防禦方式。通過鍛煉肌力，讓脂肪更容易燃燒，儘快擺脫易胖體質，讓身體由內而外的纖瘦。 鍛煉肌力前的q&a a防止減肥反彈的最好方法是肌力鍛煉麼？ q培養易瘦體質最好的方法就是通過聯繫肌力取得。 a鍛煉身體哪個部位可以成功瘦身？ |
認識身體重要肌肉
胸部提拉筋：作為胸部基石的大胸肌。活動肩部帶動此部位肌肉，讓胸部如扇形運動，防止胸部下垂，更加有立體感。 腹部拉伸肌：腹部正面腹直肌、肋肌中的內腹斜肌及外腹斜肌。在此部分深處分佈腹橫肌。如果想有纖細的腰肢，首先就要鍛煉這部分肌肉。 小腿提拉肌：決定小腿形狀的小腿三頭肌。鍛煉此部位，可以讓腿部充滿立體感，讓下肢看上去纖長，輕鬆駕馭各種女鞋。 姿勢肌：背部斜方肌及相關連肌肉，肩膀的運動會帶動這部分肌肉，保持姿勢，並調整接下來的姿勢。 小臀肌：支持骨盆，腿部後抬會牽扯到的大臀肌。決定臀部形狀，如果想擁有堅挺小巧的臀部，就要重點練習此處。 大腿後方肌肉：分佈在大腿後方的肌肉，腿部上抬帶動此處肌肉，堅持鍛煉，可以讓大腿處纖細，提升臀部。 q家裏面連啞鈴都沒有，而且沒有時間去健身房，這樣的客觀條件下也能鍛煉肌力麼？ a當然可以，在自宅也可以進行有效的肌力練習。用500ml的礦泉水代替啞鈴，利用瑜伽墊、椅子等物品輔助運動，也可以起到和健身房一樣的效果。 q每週需要進行幾次練習？ a每週平均進行2次練習ok/3次運動稍過量/平均每2~3天練習1次。 q肌力鍛煉會不會形成僵硬的肌肉？ a對於女性來說，擔心是多餘的。 要想形成僵硬的肌肉，需要相當程度上的肌肉鍛煉，而且與女性不同，男性會分泌荷爾蒙，在肌肉鍛煉的作用下，肌肉肥大變僵硬。我們介紹的肌力練習，通過簡單的動作就可以實現，加上平均2~3天的不定期鍛煉，不會對肌肉產生過分的刺激壓力，避免形成大塊的僵硬肌肉。 q肌力培養的有效時間？ a清晨起床後馬上運動，身體機能都還沒有清晰，不能很好的控制身體。睡前運動，會使大腦處於興奮狀態，難以入睡。最好是午前進行，這樣充分提高代謝，消耗卡路里，減肥效果都會up! q運動後，肌肉感覺不到酸痛，是不是就是沒有效果？ a肌肉是否酸痛和運動是否有效果沒有直接關係。肌肉酸痛是由於平時運動不足導致的，長時間不運動，一旦運動，刺激肌肉，就會分泌乳酸等物質，肌肉會感覺酸痛，增加平時運動量可以避免肌肉酸痛。 q運行線條養成的秘訣？ a不要忘記背部線條的練習。日常鍛煉中，我們關注肉眼可見的部位的練習：胸部、腿部、手臂等。但常常忽略背部的關愛。由於日常活動難以使用到背部相關肌肉，導致背部是最容易積累贅肉的部位。注重鍛煉背部，讓背部線條更加立體，凹凸有致。 |
背部練習：
身體站，背部挺直，兩腿打開微張，雙手持礦泉水瓶，兩臂垂放至身體兩側。 肩部放鬆，將力量由肩部抽離，瓶子帶動雙臂下垂。↓保持肘部不彎曲的狀態下，肩部向上提起，帶動手臂將雙手持的礦泉水瓶抬高。 然後瞬間肩部力量抽離，肩部放鬆，雙手臂再次下落。 次組動作做10~15次，2~4組練習。 q如何在自宅進行簡單肌力運動？ a根據部位的不同，進行3種類型的肌力訓練。 3種類型運動，鍛煉胸部、背部、腹部、軀幹大塊肌肉。讓你擁有女性凹凸線條，有意識的進行重點肌肉的練習，至少10~15次*2組練習。 |
腹部肌力練習
仰躺在地面上，雙膝立起，腳部併攏。將抱枕夾在雙膝處。 膝蓋90度彎曲，雙臂向膝蓋方向伸直，並盡力觸碰膝蓋。 注意使抱枕不要掉落，雙手觸碰膝蓋，背部成圓弧狀，身體上半身彎曲前傾。 緊接著，背部脊椎一節一節的向後慢慢的落下，直至還原至最初的仰躺動作姿勢。 |
簡單的手臂俯臥撐.
身體趴伏在地面上，在雙膝下放置抱枕，雙肩打開，兩手撐於地面上，雙手間距大於肩寬。 雙腳向後翹起並交叉，延伸手肘，支撐地面的雙手，手尖面向外側。由膝蓋開始至頭部保持在一條直線上，手肘曲起，胸部接近地面。 手臂按壓地面施力挺起，還原至初始姿勢。視線保持向下看方向。 有提拉雙手臂手腕&提拉胸部效果。 |
輕鬆拉伸背部筋肉
身體趴在地面上，雙腿併攏，腿部伸直。雙臂沿著身體側放於身體兩側，手臂伸直，手掌貼合於地面上。含下顎，面部貼在地面上。 面部朝向地面方向，肩胛骨向背部中央集中，雙手臂向外側旋轉的同時，使用相反力量，身體上半身向上抬起。 手掌向外，大拇指向上豎起，背部肌肉緊張起來，視線面向地面，保持1秒鐘，然後身體慢慢的還原。 |
通勤行走時，肌肉練習
通勤行走時，肌肉練習雙手持包，放于胸部正前方。單腳大步向前邁出，膝蓋彎曲，向邁出腿部的一側旋轉上半身，臉部保持面向正前方。 左右變換，反方向同理，向邁出腿部的一側旋轉上半身。 注意保持運動節奏。 |
公車中的練習
不要抓握公車內的吊環，憑藉自身平衡，站立在車廂內。 膝蓋輕輕的彎曲，腰部下落。 公車在搖晃中，通過依靠左右膝蓋屈伸，腳掌及腿部用力著地，保持身體的平衡，防止跌倒。 |
辦公室坐姿時練習
淺坐於椅子上，背部不要依靠椅子背部，雙腿保持懸浮在半空中。腳尖上下進行運動，練習各10次×3組。↓淺坐於地面上，上體儘量保持挺直狀態，背部不要彎曲，雙手抓握住椅子兩側邊緣。雙腿併攏，下腹注入力量，向上抬高膝蓋。 |
坐下的瞬間也可以練習
站在椅子前方，背部挺直，胸部擴張。互相抱住兩手臂，雙腿打開與肩同寬。↓ 慢慢的下坐，臀部無限的接近但不要碰觸椅子的位置，保持3~5秒鐘。各做10次×5組。 注意背部不要彎曲，膝蓋彎曲後，臀部漸漸向後慢慢的坐下。  |
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